슬로우 조깅 방법 및 효과 총정리
"걷는 것도 지루하고, 뛰기는 부담스럽다?" 그렇다면 지금 주목받고 있는 ‘슬로우 조깅(Slow Jogging)’을 추천합니다!
슬로우 조깅은 걷기보다 살 빠지고, 뛰기보다 부담 적은 운동법으로 일본 규슈대 니시자와 교수의 연구로 전 세계에 알려졌으며,
특히 40~60대 중장년층과 다이어트 초보자에게 적합한 운동입니다.
슬로우 조깅이란?
슬로우 조깅(Slow Jogging)은 말 그대로 ‘느리게 뛰는 조깅’입니다.
보통 우리가 생각하는 조깅보다 훨씬 느린 속도로, 걷는 속도와 비슷하거나 약간 빠른 정도(시속 4~6km)의 속도로 발뒤꿈치가 아닌 앞꿈치로 조심스럽게 뜁니다.
📌 숨이 차지 않고 대화가 가능한 속도가 기준입니다. 이 운동은 관절에 무리가 적고, 장시간 지속할 수 있어 지속적인 지방 연소에 유리합니다.
슬로우 조깅 방법
- 운동화 착용 후 준비운동 5분
- 등은 곧게, 시선은 정면을 바라보고
- ‘앞꿈치 중심’으로 바닥을 조심스럽게 디디며
- ‘대화가 가능한 속도’로 천천히 조깅
- 처음엔 10~15분, 익숙해지면 30분 이상 지속
📌 주 3~5회가 적절하며, 걷기 대신 슬로우 조깅으로 대체 가능!
슬로우 조깅 효과
✔ 유산소 운동 효과
숨이 차지 않을 정도로 꾸준히 움직이며 심폐 기능 개선과 혈액순환 증진에 도움을 줍니다.
✔ 관절 부담 ↓
무릎, 발목에 주는 충격이 적어 고령자나 비만인에게도 적합
✔ 스트레스 해소 & 뇌 건강
가벼운 유산소 운동은 세로토닌 분비를 촉진해 우울감 완화, 집중력 향상에도 도움을 줍니다.
✔ 체지방 연소 효과
지속적인 중강도 운동으로 지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아 다이어트에도 매우 효과적입니다.
🔥 다이어트에 효과적인 이유는?
- 운동 지속시간 증가: 빠른 운동보다 오래 지속 가능해 총 칼로리 소모량↑
- 체지방 사용률 높음: 낮은 강도의 운동일수록 지방 연소 비율↑
- 식욕 조절: 유산소 운동은 과식 억제 효과도 있습니다.
📌 체중 감량은 물론, 허리둘레 감소, 복부 지방 제거에도 도움!
슬로우 조깅 속도
| 구분 | 속도 기준(시속km/h) | 특징 |
| 걷기 | 4~5km/h | 대화 가능 |
| 슬로우 조깅 | 4.5~6.5km/h | 걷기보다 살짝 빠름, 숨 안 참 |
| 일반 조깅 | 7~9km/h | 숨차고 지속 시간 짧음 |
📌 ‘살짝 빠른 걷기’ 느낌이 가장 이상적
슬로우 조깅 FAQ
Q. 슬로우 조깅으로 살 빠지나요?
A. 네, 지방 대사를 촉진하고 장시간 지속이 가능해 지속형 다이어트 운동으로 좋습니다.
Q. 매일 해도 되나요?
A. 무리가 없다면 매일 20~30분 진행해도 좋으며, 가볍게 시작해 점차 늘리는 것이 핵심입니다.
Q. 어떤 신발이 좋을까요?
A. 충격 흡수가 좋은 쿠션감 있는 러닝화 추천드립니다.
✍ 마무리
슬로우 조깅은 걷기와 달리 '살이 빠지는 조깅'입니다.
하지만 무릎 부담은 거의 없어 누구나 실천 가능한 운동입니다.
걷기 대신 슬로우 조깅, 오늘부터 시작해보세요!