기초대사량 늘리는 방법 10가지

“하루 종일 굶다시피 했는데도 체중이 그대로예요.” 
“같이 먹었는데 나만 살쪄요...”
혹시 이런 생각, 한 번이라도 해보셨나요?

이럴 때 의심해봐야 할 게 바로 ‘기초대사량’입니다.

기초대사량이란 숨만 쉬고 있어도 내 몸이 쓰는 칼로리 양입니다.  이 수치가 높을수록 같은 음식을 먹어도 살이 잘 안 찌고,
낮으면 오히려 살이 더 잘 찌는 체질처럼 느껴질 수 있습니다.

 

이번 글에서는 기초대사량이 무엇인지, 평균 수치와 계산법은 어떻게 되는지, 그리고 실제로 기초대사량을 높이는 10가지 방법까지
쉽고 자세히 알려 드리겠습니다.

 

 

 

 

 

기초대사량 늘리는 방법 10가지

1. 근육 키우기 (가장 중요!)

• 근육은 가만히 있어도 열심히 칼로리를 씁니다
• 스쿼트, 런지, 플랭크처럼 전신 운동이 효과적이에요
  
  

2. 짧고 강한 운동 해보기 (HIIT)

• 20분만 해도 하루 종일 칼로리 소모가 활발해져요
• 유튜브에 ‘HIIT 운동’ 검색해보세요, 진짜 고효율 운동!
  
  

3. 단백질 챙겨 먹기

• 단백질은 소화하는 데 에너지가 더 들어요
• 하루 2~3끼 중 적어도 1끼는 단백질 중심 식단 추천
  
  

4. 물 자주 마시기

• 찬물 한 컵이 신진대사를 잠깐이라도 높여줍니다
• 목표: 하루 1.5~2리터 이상!
  
  

5. 녹차 한 잔의 여유

• 카페인+카테킨 조합이 대사 촉진에 도움
• 커피보다 부담 없고, 식후에 마시면 좋아요
  
  

 

 

 

6. 매운 음식 가끔 즐기기

• 캡사이신이 체온과 대사를 잠깐 끌어올려요
• 단, 속이 약하신 분은 주의하세요!
  
  

7. 1시간마다 일어나기

• 장시간 앉아 있으면 대사도 멈춰요
• 알람 맞춰서 가볍게 일어나서 스트레칭 해보세요
  
  

8. 충분한 수면

• 잠 부족하면 대사도 슬로우 모드로 전환!
• 하루 최소 6~7시간 이상 자는 걸 목표로 하세요
  
  

9. 스트레스 줄이기

• 스트레스 받으면 코르티솔이 대사를 방해해요
• 가벼운 산책이나 음악 듣기, 명상 추천
  
  

10. 무리한 다이어트 금지

• 굶으면 몸은 "위기야!" 하고 대사량을 줄입니다
• 적게 먹기보단 잘 먹는 것이 훨씬 효과적이에요

 

 

기초대사량 남/여 평균

• 여성 평균: 약 1,200~1,400kcal
• 남성 평균: 약 1,500~1,700kcal
• ※ 개인 체중·키·나이에 따라 다름

 

 

기초대사량 계산법

✅ 여성
 447.6 + (9.2 × 체중kg) + (3.1 × 키cm) – (4.3 × 나이)

 

✅ 남성
88.4 + (13.4 × 체중kg) + (4.8 × 키cm) – (5.7 × 나이)

 

 

✅ 기초대사량 계산기

 

아래에 정보를 입력해보세요!

 

성별:
여성 남성

체중 (kg):


키 (cm):


나이:

 

 

 

 

 

기초대사량 FAQ

Q1. 나이가 들면 기초대사량은 왜 줄어들어요?
A. 근육량이 줄고, 활동량이 감소하기 때문이에요. 그래서 나이 들수록 운동이 더 중요!

Q2. 커피 마시면 대사량 올라가나요?
A. 살짝 올라갈 수 있지만, 과하게 마시면 스트레스 호르몬 증가로 역효과 날 수도 있어요.

Q3. 굶으면 살 빠지는 거 아닌가요?
A. 단기적으로는 빠져도, 기초대사량이 낮아져서 요요현상 위험이 커집니다.

Q4. 운동 안 하고도 대사량 늘릴 수 있나요?
A. 식단, 수면, 수분섭취로 어느 정도는 가능하지만, 운동 병행 시 효과는 몇 배!

 

 

안 읽으면 후회하는 글

 

 

골다공증에 좋은 영양제 TOP5

 

50대 면역력 높이는 영양제 총정리!

 

하이퍼셀 알티지 오메가3 추천 TOP5

 

알파cd효능 및 가격 총정리!

 

50대 혈압 정상범위 총정리